Granola
Granola là gì? Giá trị dinh dưỡng và cách ăn để giảm cân hiệu quả
Granola là một loại ngũ cốc tuyệt vời, được biết đến rộng rãi và phổ biến ở khắp các quốc gia mà nhất là các nước châu Âu, châu Mỹ và châu Úc bởi nó có chứa hàm lượng cân đối các chất dinh dưỡng và protein thiết yếu, từ đó cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng dồi dào.
Hãy cùng Nông Sản Sạch Store tìm hiểu kỹ hơn về những thành phần, công dụng cũng như những lợi ích mà ngũ cốc Granola đem lại cho sức khỏe của chúng ta trong bài viết dưới đây nhé.
1. Granola là gì?
Granola là một món ăn không thể thiếu trong bữa sáng của người Mỹ và ngày nay tại Việt Nam, đây được xem là một món ăn sáng kiêm đồ ăn nhẹ được rất nhiều người ưa chuộng bởi chính giá trị dinh dưỡng tuyệt vời của nó.
Nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt ăn sáng được khởi xướng từ nhà dinh dưỡng – bác sĩ Sylvester Graham, ông được xem là một tín đồ của phong trào ăn chay. Với xu hướng sử dụng các loại thực phẩm sạch và lành mạnh như ngày nay, các chuyên gia về dinh dưỡng luôn khuyên lựa chọn Granola cho các bữa ăn sáng.
Hạt granola có thành phần chủ yếu gồm các loại hạt khô, yến mạch, ngũ cốc, mật ong và các loại trái cây khô, … được nướng bằng lò nướng hoặc đơn giản hơn là làm giòn bằng chảo.
Khi sử dụng loại ngũ cốc granola này, bạn có thể trộn kèm chúng với greek yogurt, sữa tươi hoặc những loại trái cây tươi tùy ý để tăng thêm hương vị. Đây cũng chính là lý do tại sao mà nó nhanh chóng trở thành một món ngũ cốc ăn sáng giảm cân tuyệt vời được sử dụng phổ biến trong các thực đơn giữ dáng ngày nay.
2. Thành phần dinh dưỡng có trong ngũ cốc Granola
Để có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về những lợi ích của việc sử dụng loại ngũ cốc này, mời bạn cùng tham khảo chi tiết bảng thành phần các chất dinh dưỡng có trong 100gram ngũ cốc Granola như sau:
Các chất dinh dưỡng trong granola sẽ có sự khác nhau và sẽ tùy thuộc vào thành phần nguyên liệu bạn sử dụng. Tuy nhiên đây là một loại thực phẩm có thể đảm bảo cung cấp nguồn vi chất dinh dưỡng và chất xơ thiết yếu cho cơ thể.
Nhờ có các loại hạt dinh dưỡng như là: hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều và kèm theo rất nhiều các loại hạt khác như bí ngô, vừng, hạt chia,… đây đều là yếu tố làm góp phần làm giàu lượng protein trong granola
Bên cạnh đó còn có các loại thực phẩm giàu chất xơ như: yến mạch, quả hạch và hạt,… làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và tăng thời gian tiêu hóa, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn – và có thể hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn
3. Tác dụng của granola
3.1 Granola giàu chất xơ và đem lại rất nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa
Hầu hết hạt granola đều rất giàu protein và chất xơ, và đây là 2 yếu tố góp phần tạo cho bạn cảm giác no lâu.
Hàm lượng protein thậm chí còn ảnh hưởng đến mức độ của các hormone no quan trọng như là ghrelin và GLP-1. ( 1, 2, 3 )
Chính vì thế đây được xem là một loại ngũ cốc ăn kiêng lý tưởng và phù hợp sử dụng với cả những người đang trong chế độ ăn kiêng hoặc giảm cân
3.2 Granola giúp cải thiện huyết áp
Nhờ các thành phần giàu chất xơ như yến mạch và các loại hạt dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm và cải thiện tình trạng huyết áp ( 4 )
3.3 Granola giúp giảm mức cholesterol:
Yến mạch được biết đến là một nguồn cung cấp beta glucan dồi dào, một loại chất xơ có tác dụng làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu), đây là hai yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch ( 5 )
3.4 Granola giúp giảm lượng đường trong máu:
Ngũ cốc nguyên hạt, các loại trái cây khô, quả hạch và hạt có tác dụng làm giảm và kiểm soát được lượng đường trong máu ( 6 ). Đặc biệt rất tốt cho những người bị béo phì hoặc tiền tiểu đường
3.5 Granola cung cấp lượng chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể
Các thành phần như dừa, hạt chia và các loại quả là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và chống viêm rất hiệu quả. Bởi vì chúng có chứa hàm lượng axit gallic, quercetin, selen và vitamin E khá dồi dào.
3.6 Granola hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả và khoa học nhất
Loại ngũ cốc nguyên hạt ăn sáng này chứa rất nhiều calo, tuy nhiên nó lại được xem là một thực phẩm vô cùng hữu ích đối với cả những ai đang ăn kiêng hay có nhu cầu giảm cân. Vì song song đó, nó có chứa một lượng chất xơ rất dồi dào, sẽ giúp cho bạn có cảm giác no lâu hơn. Từ đó hạn chế được những cơn thèm ăn vặt xuất hiện trong ngày.
3.7 Granola cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể
Granola sẽ là một lựa chọn hoàn hão cho buổi sáng của bạn, nó có thể cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng thiết yếu và hỗ trợ tối đa quá trình trao đổi chất của cơ thể
Loại ngũ cốc này có chứa một lượng carbohydrate chủ yếu dưới dạng phức hợp, đồng nghĩa với việc chúng sẽ cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng giải phóng chậm và liên tục trong vài giờ.
Các thanh ngũ cốc Granola bars hữu cơ chứa lượng đường vừa phải với tỷ lệ chất béo thấp và ít calo sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày mà không phải lo lắng về cân nặng của mình.
3.8 Granola giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu và hỗ trợ xây dựng tế bào hồng cầu:
Tình trạng cơ thể bị thiếu máu về cơ bản nó là sự thiếu hụt chất sắt trong máu hoặc hemoglobin – một phần thiết yếu để xây dựng các tế bào hồng cầu. Đây chính là một tình trạng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi quá mức, nhức đầu, trực trặc về hận thức, bị trầm cảm hoặc rối loạn về đường ruột
Ngũ cốc granola có chứa một lượng sắt đáng kể, vì thế nó có thể giải quyết vấn đề của chứng thiếu máu gây ra.
3.9 Granola tốt cho phụ nữ mang thai
Một thai kỳ sẽ thực sự khỏe mạnh nếu được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng. Granola được xem là một loại thực phẩm vô cùng có lợi cho sức khỏe của phụ nữ mang thai.
Chúng có chứa một hàm lượng Folate tuyệt vời, đây là một nguồn axit folix tự nhiên, có khả năng thúc đẩy thai kỳ được phát triển một cách khỏe mạnh và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở tai nhi. Nhờ đó mà loại thực phẩm này được xem là lựa chọn tuyệt vời cho cả mẹ bầu và thai nhi
3.10 Granola giúp làn da khỏe đẹp
Nếu bạn muốn sở hữu một làn da sáng khỏe hoặc bạn đang cảm thấy tự ti về làn da của mình thì Granola sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo giúp bạn cải thiện vấn đề này.
Trong hầu hết các loại mỹ phẩm chăm sóc sắc đẹp thì thành phần chính yếu đó là hàm lượng vitamin E. Vitamin E có vai trò tái tạo các tế bào da và giữ cho da bạn luôn đủ độ ẩm và khỏe mạnh. Điều đáng ngạc nhiên là trong 100gram Granola sẽ có chứa 40% là hàm lượng vitamin E
Chính vì thế nếu bạn muốn có một làn da khỏe, đẹp, một chén ngũ cốc Granola mỗi sáng sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này một cách hiệu quả hơn bất kỳ một loại mỹ phẩm hay kem dưỡng ẩm nào
3.11 Granola cung cấp hàm lượng Protein thực vật dồi dào cho cơ thể
Đối với những người áp dụng chế độ ăn uống thuần chay thì việc tìm kiếm một nguồn protein sao để đủ đáp ứng cho một ngày được xem là một thách thức. Bởi vì nguồn protein hầu như có trong thịt, cá, trứng và sữa, đều xuất phát từ động vật và không phù hợp đối với những người ăn thuần chay.
Tuy nhiên trong 100g ngũ cốc nguyên hạt này sẽ có chứa 12g protein, nhiều hơn 2 quả trứng. Chính vì thế ngũ cốc granola sẽ là một giải pháp tuyệt vời có thể đảm bảo cung cấp đủ hàm lượng protein từ thực vật cho bạn
3.12 Granola giúp ngăn ngừa được chứng đau nữa đầu và hỗ trợ lưu thông khí huyết:
Loại ngũ cốc này có sự xuất hiện của Magie- một thành phần có khả năng ngăn ngừa và giảm thiểu mức độ nguy hiểm của chứng bệnh đau nữa đầu.
Cũng nhờ hàm lượng Magie này mà hệ tuần hoàn máu cũng được thúc đẩy khỏe mạnh hơn, đồng thời cũng cố và cải thiện độ đàn hồi của các mạch máu. Từ đó có thể ngăn ngừa tối đa các cơn co thắt cơ – một trong những nguyên nhân gây ra chứng đau đầu
Bên cạnh đó hàm lượng chất chống oxy hóa cao có khả năng cải thiện hệ tuần hoàn và tăng tốc độ vận chuyển oxy lên não. Từ đó cải thiện trí nhớ và thời gian phản ứng của não bộ, tăng khả năng tập trung, giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần
4. Cách ăn ngũ cốc granola giảm cân sao cho đảm bảo khoa học
Mặc dù có chứa lượng calo khá cao, tuy nhiên đây được xem là loại ngũ cốc giảm cân tuyệt vời cho bạn, bởi nó chứa nhiều protein và lượng chất xơ khá dồi dào, từ đó đem lại cho bạn cảm giác no lâu và ngăn các cơn thèm ăn vặt suốt cả ngày của bạn
Yến mạch có trong loại ngũ cốc này sẽ cung cấp cho bạn lượng chất xơ và sắt cần thiết
Bên cạnh đó các loại hạt dinh dưỡng sẽ bổ sung protein kèm một lượng chất béo không bão hòa và cực kỳ có lợi cho tim mạch.
Đồng thời mật ong lại là một thành phần nổi tiếng phù hợp cho những người giảm cân
Việc sử dụng Granola để giảm cân sẽ đem lại hiệu quả sử dụng cao, bạn hoàn toàn có thể sử dụng chúng như sau:
- Ăn liền trực tiếp như món ăn vặt, snack
- Sử dụng hạt granola như một loại ngũ cốc ăn sáng giảm cân
- Ngoài việc sử dụng ngũ cốc granola để giảm cân vào các bữa sáng , bạn có thể ăn vào các bữa phụ giữa buổi, hoặc trước khi tập luyện thể dục thể thao từ 30 phút – 1 tiếng đồng hồ.
- Ngâm nước ấm khoảng từ 30 đến 60 giây và sử dụng.
- Kết hợp chúng với sữa tươi, sữa chua không đường, trái cây, smoothie hoặc có thể ăn kèm chế độ ăn kiêng Eat Clean, …
- Không nên ăn kèm với những món ăn có chất ngọt hoặc chứa nhiều tinh bột (Ví dụ như: sữa tươi có đường, sữa chua có đường, và các loại mứt …).
- Bạn hãy cân bằng vị giác của mình vì bản thân loại ngũ cốc này đã chứa đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không cần bổ sung thêm bất cứ lượng đường nào cả.
5. Hướng dẫn chi tiết cách làm granola đơn giản tại nhà
Công thức làm món ngũ cốc Granola lành mạnh này có kết quả tìm kiếm hàng đầu trên Google trong hơn 5 năm vừa qua, và được mọi người yêu thích chính bởi sự đơn giản tròn cách chế biến, cũng như sự ngon miệng và lợi ích tuyệt vời khi sử dụng
Granola cơ bản chỉ cần một số các loại nguyên liệu cơ bản như: Yến mạch, chất tạo ngọt, một ít dầu, và có thể là các loại hạt hoặc trái cây khô tùy theo ý thích của bạn.
Một khi bạn đã nắm vững cách làm granola cơ bản này thì việc trộn Granola sẽ rất dễ dàng và bạn hoàn toàn có thể làm theo cách bạn thích miễn là đảm bảo được nguồn nguyên liệu lành mạnh thì đều đem lại hiệu quả sử dụng rất cao
5.1 Các loại nguyên liệu làm granola bạn cần phải chuẩn bị
- 2 cốc yến mạch nguyên hạt cán mỏng, tốt nhất bạn nên dùng yến mạch hữu cơ
- ½ chén hạt thô đã cắt nhỏ
- ¼ chén hạt thô (có thể là hạt hướng dương hoặc hạt bí ngo đều rất tốt)
- ½ chén trái cây khô (tùy chọn) không đường, đem cắt nhỏ
- 2-3 muỗng canh maple syrup hoặc mật ong nguyên chất (hoặc cũng có thể kết hợp cả hai loại này)
- 2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất hoặc dầu ăn lành mạnh khác
- ½ thìa chiết xuất vani hoặc chiết xuất hạnh nhân
- 1 nhúm muối biển tinh
5.2 Quy trình chế biến hạt granola
Bước 1: chuẩn bị
- Trước tiên bạn cần làm nóng lò nướng với nhiệt độ 300º F
- Bạn hoàn toàn có thể sử dụng chảo thay cho lò nướng và cũng làm nóng chảo trước nhé
Bước 2: Tiến hành trộn ngũ cốc
- Cho tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị vào 1 chiếc bát lớn để trộn
- Riêng phần trái cây khô, chúng sẽ dễ bị cháy khi nướng, vì thế bạn nên dùng để thêm vào sau cùng
- Dùng tay sạch trộn thật đều tay để các nguyên liệu có thể quết vào với nhau
Bước 3: Tiến hành nướng
- Trải hỗn hợp trên thành một lớp mỏng trên khay nướng có lót giấy sáp/ giấy nến và đem đi nướng trong 10 phút với nhiệt độ thấp để tránh bị cháy
- Lưu ý rằng granola sẽ không bị khô ngay khi ra khỏi lò mà chúng sẽ khô khi để nguội, vì vậy hãy lấy nó ra khỏi lò khi nướng trông bánh nướng nhẹ đi và có mùi thơm như mật ong nấu chín
- Nếu dùng chảo thì bạn chỉ cần cho hỗn hợp này lên chảo, giữ lửa nhỏ để đảm bảo không bị cháy, đảo đều tay khoảng 8-10 phút cho đến khi thấy mùi thơm thì bạn tắt bếp và để cho nguội
Bước 4: Hoàn thiện:
- Sau khi nướng xong, bạn lấy ra để cho nguội hẳn là có thể sử dụng được
- Đến đây bạn có thể cho thêm phần trái cây khô vào cùng để sử dụng
Bước 5: Cất giữ và bảo quản:
- Để có thời hạn sử dụng lâu nhất, bạn hãy làm nguội hoàn toàn granola trước khi cho chúng vào lọ để bảo quản.
- Granola sẽ sẽ giữ được đến một tháng nếu được bảo quản trong hộp kín
6. Tham khảo thêm một vài công thức cách làm hạt granola khác
6.1 Công thức cách làm Granola Maple Hạnh Nhân tốt cho sức khỏe
- 2 cốc yến mạch Quaker oats nguyên hạt cán mỏng
- ½ chén hạnh nhân thái lát
- ¼ tách hạt hướng dương sống
- 2 muỗng canh xi-rô cây phong (100% xi-rô cây phong thật)
- 1 muỗng canh mật ong nguyên chất
- 1 muỗng canh + 1 muỗng canh dầu dừa
- ¼ muỗng cà phê chiết xuất vani
- 1 nhúm muối biển tinh
6.2 Công thức cách làm Pecan Granola Cherry tốt cho sức khỏe
- 2 cốc yến mạch nguyên hạt cán mỏng
- ½ chén hồ đào sống, cắt nhỏ
- ½ chén anh đào khô không đường, cắt nhỏ
- ¼ chén hạnh nhân thái lát sống
- ¼ tách hạt hướng dương sống
- 2 muỗng canh xi-rô phong (100% xi-rô phong, tốt nhất là loại b)
- 1 muỗng canh + 1 muỗng canh dầu dừa (hay còn gọi là bơ dừa)
- ¼ muỗng cà phê chiết xuất vani
- 1 nhúm muối biển tinh
7. Nên ăn Granola khi nào để đảm bảo hiệu quả sử dụng cao nhất?
Đây là một món ăn đầy dinh dưỡng, và bạn hoàn toàn có thể sáng tạo và linh động để sử dụng loại ngũ cốc nguyên hạt này hằng ngày.
Đa số mọi người thường sử dụng loại ngũ cốc này như một bữa ăn nhẹ
Chính vì thế, bạn hoàn toàn có thể sử dụng loại ngũ cốc nguyên hạt này để ăn vặt, ăn sáng, ăn xế và ăn khuya đều được
Ngoài ra sau các bữa ăn chính, bạn cũng có thể sử dụng ngũ cốc granola kết hợp cùng sữa chua hoặc các loại sinh tố trái cây để làm món tráng miệng cũng rất tuyệt vời
Mua các sản phẩm granola tại Nông sản sạch store:
Granola
Granola
Granola
Các bài viết cùng chủ đề: