Hạt Hạnh Nhân Có Tác Dụng Gì? Thành Phần Dinh Dưỡng Và Cách Sử Dụng

Hạt hạnh nhân rất bổ dưỡng và giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Chúng được tìm kiếm hàng đầu trong việc phòng chống bệnh tật.

1. Sơ lược về cây hạnh nhân

Cây hạnh nhân là loài thực vật thân gỗ, đường kính 30cm và có chiều cao từ 4-10m. Hoa hạnh nhân nở vào cuối đông và đầu xuân, mọc thành cặp hoặc riêng lẻ, hoa có 2 loại chủ yếu là màu trắng và hồng nhạt, cây cho quả vào cuối thu.

Quả hạnh nhân khi chín sẽ có vẻ ngoài giống như quả mơ, nhưng có kích thước lớn hơn và trong mỗi quả thường sẽ có 1-2 hạt. Hạnh nhân có tên Tiếng Anh là Almond, có hình bầu dục màu cam đất, khi ăn sẽ rất giòn, bùi béo và đặc biệt chúng được mệnh danh là nữ hoàng của các loại hạt bởi chúng chứa hàm lượng dưỡng chất dồi dào

Từ trước đên nay, hạnh nhân được trồng và xuất khẩu nhiều nhất trên thế giới là bang California, Mỹ. Đặc biệt là tại thung lũng Sacramento và San Joaquin. Ở Việt Nam, nó được sử dụng rất phổ biến, nguồn hạnh nhân chủ yếu được nhập khẩu trực tiếp từ Mỹ qua đường hàng hải và đến hiện tại, loại hạt này cũng đang được nhân giống và trồng ở Thanh Hoá, Hà Tĩnh, Nghệ An và Sapa,..

2. Thành phần dinh dưỡng của hạnh nhân

Hạnh nhân đứng đầu trong danh sách các loại hạt dinh dưỡng bởi trong mỗi có chứa 20 loại chất béo lành mạnh cùng rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể

Cụ thể hơn, trong 100g hạnh nhân sống có chứa các thành phần dinh dưỡng như sau:

• Năng lượng: 579 kcal
• Carbohydrate: 21,6g trong đó có 12,5g là chất xơ
• Chất béo: 47,7g (trong đó có: 3,8g chất béo bão hoà, 31,6g chất béo không bão hòa đơn và 12.3g chất béo không bão hòa đa)
• Chất đạm: 21.2g
• Nước: 4.4g
• Vitamin B1 (Thiamin): 18% DV
• Vitamin B2 (Riboflavin): 53% DV
• Vitamin B3 (Niacin): 23% DV
• Vitamin B5 (Axit pantothenic): 9% DV
• Vitamin B6: 11% DV
• Vitamin B9 (Axit folic): 13% DV
• Các loại khoáng chất thiết yếu phải kể đến: 264mg canxi, 3.72mg sắt, 268mg magiê, 484mg phốt pho, 705mg kali,….

3. Tác dụng của hạt hạnh nhân

3.1 Hạt hạnh nhân  tốt cho sức khoẻ của tim mạch

Hàm lượng chất chống oxy hoá, chất béo, chất xơ và vitamin E có trong hạnh nhân sẽ có nhiệm vụ kiểm soát rối loạn lipid trong máu. Thông qua đó hỗ trợ duy trì nồng độ cholesterol tốt HDL và làm giảm thiểu mỡ máu cùng các cholesterol xấu LDL bên trong cơ thể

Xự có mặt của “flavonoid” – một loại hợp chất chống oxy hoá tự nhiên có trong hạnh nhân sẽ hỗ trợ sức khoẻ tim mạch, bảo vệ trái tim bạn tránh khỏi những tác nhân gây hại.

Ngoài ra, còn chứa các chất dinh dưỡng vô cùng có lợi cho tim mạch như: arginine, magiê, đồng, mangan, canxi và kali sẽ xây dựng lớp bảo vệ, ngăn chặn sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch và loại bỏ được sự tích tụ những mãng bám này lên thành động mạch, giảm thiểu nguy cơ gây các cơn đau tim và đột quỵ

3.2 Hạt hạnh nhân có lợi trong việc giảm huyết áp

Xự có mặt của Magie trong hạnh nhân rất có lợi cho việc ổn định huyết áp của bạn. Đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy việc điều chỉnh sự thiết hụt của magie sẽ giúp làm giảm huyết áp đáng kể.

Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận. Chúng ta hoàn toàn có thể bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn uống để đáp ứng được lượng magie cơ thể cần để điều chỉnh huyết áp luôn ở mức ổn định

3.3 Hạt Hạnh nhân tốt cho người mắc bệnh tiểu đường

Hạnh nhân rất giàu magiê – một khoáng chất có vai trò rất lớn, có thể tham gia vào hơn 300 quá trình chuyển hoá bên trong cơ thể, bao gồm việc kiểm soát lượng đường trong máu. Bổ sung đủ lượng magiê cho cơ thể sẽ mang lại những cải thiện lớn cho hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.  Với những người không mắc bệnh tiểu đường cũng sẽ giảm đáng kể tình trạng kháng insulin khi bổ sung magiê (1 2 3)

Hơn nữa, hầu hết các loại hạt chứa ít Carbs nhưng lại giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ chính là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người mắc bệnh tiểu đường.

3.4 Hạt hạnh nhân giúp phòng ngừa nguy mắc ung thư và viêm

Hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp Vitamin E tốt nhất bởi chỉ cần 1 ounce có thể cung cấp cho bạn 37% RDI. Nhờ đó làm chậm quá trình lão hoá của cơ thể, đồng thời giảm tỷ lệ mắc bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer (4)

Cụ thể hơn, một dạng của vitamin E có tên Gamma-tocopherol rất có lợi trong việc bảo vệ các tế bào thần kinh tránh khỏi sự tấn công của các gốc tự do và oxy hoá những tác nhân gây ra bệnh ung thư

Sử dụng hạnh nhân thường xuyên sẽ làm giảm đáng kể các bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng, ung thư tuyến liệt ở nam giới và ung thư vú ở nữ giới

3.5 Hạt Hạnh nhân tốt cho trí não

Hai loại chất dinh dưỡng đặc biệt có trong hạnh nhân có tên là riboflavin và L-carnitine, đây là hai thành phần đem lại tác động tích cực cho não bộ và giúp tăng cường khả năng nhận thức

Hơn nữa, sự có mặt của Vitamin E sẽ chống lại các gốc tự do và làm chậm quá trình lão hoá. Các tế bào thần kinh bị tổn thương cũng được phục hồi nhờ protein, nhờ đó tăng cường trí nhớ. Đây cũng chính là lý do tại sao những người lớn tuổi cần bổ sung loại hạt này vào thực đơn dinh dưỡng hằng ngày, nhằm bảo vệ não bộ và phòng ngừa bệnh Alzheimer

Với mẹ bầu và trẻ nhỏ, hạnh nhân chính là nguồn Omega-3 dồi dào giúp gia tăng chỉ số thông minh của não bộ, giúp tăng cường khả năng tư duy và nhận thức cho con trẻ

3.6 Hạt hạnh nhân để hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh

Hạnh nhân tốt cho hệ tiêu hoá bởi chúng chứa chất béo lành mạnh, các phân tử kiềm và probiotic có trong lớp vỏ lụa bên ngoài có tác dụng sản sinh nhiều lợi khuẩn trong hệ vi sinh đường ruột

Hàm lượng Vitamin B, canxi, protein và chất xơ cao, là điều kiện để phục hồi các tổn thương ở dạ dày, ngăn ngừa viêm loét dạ dày đồng thời cải thiện tình trạng táo bón một cách hiệu quả

3.7 Hạt Hạnh nhân làm tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng

Với khả năng kiềm hoá, làm giảm thiểu tình trạng tích tụ axit và giúp cân bằng pH bên trong cơ thể. Độ pH ổn định sẽ giúp quá trình tiêu hoá hoạt động tốt hơn, tăng sức đề khàng, bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân gây hại, từ đó phòng ngừa bệnh tật tốt hơn

3.8 Hạt Hạnh nhân hỗ trợ giảm cân

Với lợi thế là giàu chất xơ và protein, chúng sẽ giúp bạn tăng cảm giác no lâu, từ đó ăn ít calo hơn (4,5)

Theo nghiên cứu chuyên sâu về tác dụng của hạnh nhân với cân nặng diễn ra 4 tuần trên 137 người đã cho thấy, việc ăn 1,5 ounce (43g) hạnh nhân hằng ngày sẽ làm giảm đáng kể cảm giác đói bụng và thèm ăn của bạn (6)

3.10 Hạt Hạnh nhân giúp cải thiện sức khỏe của răng và xương

Các khoáng chất vi lượng có trong hạnh nhân rất phong phú, đáng kể là magiê và phốt pho – 2 chất có công dụng tuyệt vời trong việc bảo vệ và duy trì sức khoẻ của xương và răng. Giúp xương của bạn luôn chắc khoẻ, phòng ngừa bệnh loãng xương và chống sâu răng vượt trội

3.11 Hạt Hạnh nhân bảo vệ và làm đẹp làn da

Lượng chất chống oxy hoá và vitamin E rất tốt cho làn da, giúp da luôn tươi khoẻ, chống lão hoá và xoá mờ những vết nhăn và thâm nám do lão hoá gây ra

Vitamin E giúp tái ạo làn da, nuôi dưỡng da khoẻ đẹp từ sâu bên trong, ngăn ngừa mụn và giảm thâm nám hiệu quả

Ngoài ra, hạnh nhân có công dụng làm đẹp da là do sự có mặt của các hợp chất chống oxy hoá, gồm: catechin, epicatechin, flavonol và bộ ba: quercetin, kaempferol và isorhamnetin có tác động mạnh mẽ trong việc chống ung thư da bằng cách chống lại stress oxy hóa, bảo vệ da khỏi các tác nhân gây tổn thương và tia UV gây hại từ ánh nắng mặt trời nhờ đó chúng giúp phục hồi da một cách nhanh chóng mỗi khi bị tổn thương và giữ cho làn da luôn căng bóng, tươi trẻ nhờ khả năng ngậm nước rất tốt

3.12 Hạt hạnh nhân có lợi cho phụ nữ đang mang thai

Hạnh nhân chính là nguồn bổ sung Omega-3 một cách tự nhiên, rất tốt cho mẹ bầu và trí não của thai nhi sau khi sinh ra. Đồng thời nguồn folate và axit folic  có trong loại hạt này còn giúp mẹ bầu bổ sung thêm dưỡng chất, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi

Giảm thiểu nguy cơ sinh non và kích thích sự phát triển của hệ thần kinh ở thai nhi nhờ lượng kẽm dồi dào. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng một lượng khoảng 28g các loại hạt dinh dưỡng mỗi ngay để cơ thể được dung nạp lượng chất dinh dưỡng thiết yếu cho cả mẹ và thai nhi

4. Lưu ý và tác dụng phụ không mong muốn của hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn dưỡng chất tuyệt vời rất tốt cho sức khoẻ và sắc đẹp. Tuy nhiên, để đảm bảo sử dụng đúng cách và phát huy hết công dụng của chúng với cơ thể, bạn nên lưu ý những điều dưới đây:

4.1 Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hạt hạnh nhân

Một chế độ ăn đủ lượng sẽ rất cần thiết cho cơ thể, vì thế dù là loại thực phẩm quý giá đến đâu thì bạn cũng phải tuân thủ nguyên tắc ăn vừa đủ, không để thiếu chất nhưng cũng không được dùng quá nhiều

Vậy mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hạt hạnh nhân? lượng hạt được khuyên dùng mỗi ngày là 28g (tương ứng với khoảng 23 hạt). Nếu bạn sử dụng chúng môt cách thường xuyên và đều đặn mỗi ngày, chỗ hạt này sẽ cung cấp vừa đủ lượng chất dinh dưỡng cơ thể cần, hãy áp dụng ngay từ hôm nay và cảm nhận rõ ràng những lợi ích chúng đem lại cho cơ thể chúng ta nhé

4.2 Ăn hạt hạnh nhân đúng cách

Như đã chia sẻ, hạnh nhân rất dễ để bạn có thể kết hợp với các loại nguyên liệu khác để làm nên thật nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng. Ngoài việc ăn sống, nướng, rang, sấy giòn bạn có thể dùng chúng ở dạng bột, dầu hạnh nhân, bơ hạnh nhân, hoặc làm sữa hạt,… Hoặc bạn có thể dùng để làm bánh, dùng kèm các món súp, dùng kèm với trà, cà phê, sô cô la nóng hoặc kem,…

4.3 Tác hại của hạt hạnh nhân

Việc ăn quá nhiều một lúc sẽ khiến cơ thể gặp những vấn đề sau đây:

Gây dư thừa lượng vitamin E cần thiết cho cơ thể:

Khi bạn tiêu thụ quá nhiều trong khoảng thời gian dài, thường thì sẽ gặp phải các triệu chứng như: hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, đi ngoài và đầy hơi. Thậm chí là buồn nôn, khó thở hoặc dị ứng, phát ban,…

Gây ra một số vấn đề về tiêu hóa

Ăn quá nhiều hạnh nhân sẽ đồng nghĩa với việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ,  dễ gây đầy bụng và táo bón. Hãy lưu ý mỗi ngày chỉ nên ăn 28g để đảm bảo đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể, tránh lạm dụng gây ra nhiều tác dụng phụ không mong muốn xãy ra

Dị ứng

Sẽ có một số ít người dị ứng với những thành phần có trong các loại hạt dinh dưỡng nếu dùng quá nhiều sẽ dễ gây các triệu chứng dị ứng, nhất là phát ban đỏ, nổi mề đay,…

5. Cách chọn mua hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ, chính vì thế được săn đón rất mạnh mẽ trên thị trường. Để có thể chọn mua được hạnh nhân tươi ngon, chất lượng bạn nên lưu ý những đặc điểm sau:

• Mua hạt không có dấu vết lạ như các vết do côn trùng cắn, vết thâm đen, vết nấm mốc,…
• Lớp vỏ ngoài của hạt phải còn nguyên vẹn, có màu nâu vàng đặc trưng và không bị méo mó hat nhăn nheo
• Hạt phải có mùi thơm nhẹ đặc trưng, không bị ẩm ướt và cũng không có mùi chua

Tham khảo mua các sản phẩm hạt hạnh nhân:

6. Các món ăn từ hạt hạnh nhân

Hạnh nhân rất dễ để phối hợp với các nguyên liệu khác và làm nên thật nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng. Ngoài những các ăn thông thường, bạn có thể tham khảo một số các món ăn vô cùng dễ làm như sau:

• Tự làm sữa hạt tại nhà
• Làm kem hoặc bánh hạnh nhân
• Hạnh nhân rang bơ, hạnh nhân rang muối
• Hạnh nhân nướng quế
• Gà xào hạnh nhân
• Cháo hạnh nhân
• Làm hạnh nhân súp trứng sữa cho bé ăn dặm
• Nấu chè hạnh nhân cho bé trên 2 tuổi

7. Bảo quản hạt hạnh nhân như thế nào

Hạnh nhân nên được bảo quản trong hộp kín và tốt nhất là bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ đông. Loại hạt này không được khuyến khích bảo quản ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài.