Hạt Óc Chó Có Tác Dụng Gì?

Hạt óc chó là loại hạt có giá trị dinh dưỡng rất cao như: chất béo, protein, vitamin, khoáng chất,… bởi vậy nên nó có rất nhiều tác dụng đối với sức khỏe của chúng ta. Óc chó được ví với danh hiệu là vua của các loại hạt và được các nhà dinh dưỡng khuyến khích nên thêm loại hạt này vào danh sách thực đơn thường ngày.

1. Tổng quan về quả óc chó

1.1 Quả óc chó là gì

Quả óc chó còn được gọi là hạt hồ đào hay quả hạnh đào và có tên Tiếng Anh là Walnuts. Loại cây này ưa sống ở những vùng không khí lạnh như: Mỹ, Hàn Quốc, Úc, Trung Quốc, Nhật Bản,…Vốn dĩ nó có tên gọi là hạt óc chó bởi vì khi tách lớp vỏ bọc bên ngoài ra, phần hạt của chúng có hình dạng và các nếp nhăn trông như một bộ não.

 

1.2 Đặc điểm quả óc chó

Cây óc chó là một loại cây sống lâu năm,cây cao trung bình khoảng 15m, có những cây cao đến 20m. Thân cây màu xám trắng, lá kép mọc so le và rụng lá vào mùa đông

Hoa óc chó có mùi lạ, mọc theo từng chùm như hình đuôi sóc. Quả óc chó có hình tròn, kích thước từ 3-4cm, là dạng quả hạch và được chia ngăn bên trong

Sau khi quả chín, lớp vỏ ngoài sẽ tự bung ra, lộ ra lớp vỏ nâu giòn, cứng bao bọc phần nhân hạt, chính nhờ vậy mà hạt óc chó rất khó để bị hư hại

1.3 Các loại óc chó

Hạt óc chó được trồng ở nhiều nơi trên thế giới, tuy nhiên chỉ có 3 loại hạt óc chó được tiêu dùng nhiêu nhất, gồm:

• Quả óc chó Ba Tư: loại này phổ biến nhất trên thị trường, với phần vỏ mỏng, dễ sử dụng, hợp khẩu vị với đa số người dùng và đặc biệt là hàm lượng dinh dưỡng khá cao
• Quả óc chó đen: Phần vỏ dày và cứng hơn, có hương vị cay nồng đăc trưng rất dễ phân biệt

• Quả óc chó trắng: là loại hiếm nhất trong các loại óc chó kể trên, nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao, lượng tinh dầu lớn và có vị ngọt nhẹ tự nhiên

Ngoài ra, nếu phân loại theo màu sắc bên trong thì óc chó chia ra làm 2 loại:

• Hạt óc chó đỏ: là loại hạt giàu chất dinh dưỡng, với phần nhân có màu nâu đỏ bắt mắt, được sử dụng rất phổ biến

• Hạt óc chó vàng: phần nhân màu vàng, có vị thơm nhẹ, hàm lượng các chất dinh dưỡng khá cao

2. Thành phần dinh dưỡng của hạt óc chó

Hạt óc chó được cấu thành bởi 65% là chất béo (kể cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa và axit béo không bão hòa đơn). Khoảng 15% là Protein, các loại vitamin và khoáng chất. Khoảng 14% Cacbohydrate chứa lượng chất xơ và đường, còn lại là các dưỡng chất khác.

2.1 Những loại vitamin và khoáng chất có chứa trong quả óc chó:

Trong quả óc chó có chứa các loại vitamin và khoáng chất vô cùng dồi dào như: Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin D; canxi, kẽm, sắt, Magie, Phốt-Pho, Đồng, axit Folic,…(1). Ngoài ra, lớp vỏ mỏng của hạt óc chó còn chứa một lượng chất chống oxy hóa khá cao (2 )

2.2 Lượng calo có trong trái óc chó:

Trong 100gram trái óc chó có chứa khoảng 654 calo. Bởi loại hạt này chứa rất nhiều vitamin cũng như các dưỡng chất khác.Nhờ đó mà chúng có thể cung cấp một lượng calo khá đáng kể để cơ thể có đủ năng lượng và duy trì các hoạt động một cách hiệu quả mỗi ngày.

3. Tác dụng của hạt óc chó

3.1 Hạt óc chó tốt cho tim mạch

Có thể ngăn ngừa mắc các bệnh về tim mạch và làm giảm hàm lượng cholesterol xấu một cách đáng kể nhờ các loại vitamin cũng như khoáng chất có trong trái óc chó, từ đó làm giảm khả năng hấp thụ cholesterol ở ruột non và có khả năng làm tan cholesterol xấu một cách hiệu quả. Ngoài ra nhờ các hoạt chất chống viêm và chống oxy hóa mà có thể ngăn ngừa mắc các bệnh viêm khớp, làm giảm thiểu lượng mỡ thừa lưu chuyển trong các thành mạch và từ đó làm giảm huyết áp hiệu quả

Theo viện Y học Hoa Kỳ, mỗi một gam ALA (có trong omega3- ALA) bạn ăn mỗi ngày sẽ làm giảm 10% nguy cơ tử vong vì bệnh tim

3.2 Hạt óc chó giúp giảm viêm

Viêm chính là một trong những nguyên nhân chính khiên hình thành một số căn bệnh mãn tính, đặc biệt là: bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, Alzheimer hay thậm chí là ung thư,…

Các polyphenol trong quả óc chó có thể giúp chống lại chứng căng thẳng oxy hóa và chứng viêm, hơn thế nữa, với hàm lượng axit béo Omega-3 ALA kết hợp cùng axit amin arginine và magie sẵn có trong trái óc chó, sẽ có tác dụng kháng viêm vô cùng hiệu quả

3.3 Hạt óc chó hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hoá

 

Ăn quả óc chó thường xuyên là một cách hỗ trợ sức khỏe của hệ vi sinh vật và đường ruột của bạn, giúp tăng cường sản sinh lợi khuẩn cho đường ruột, cụ thể là gia tăng vi khuẩn sản xuất butyrate – một loại chất béo nuôi dưỡng đường ruột và thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hoá

3.4 Hạt óc chó giúp ngăn ngừa ung thư

Quả óc chó còn có khả năng ngăn ngừa mắc các bệnh ung thư nhờ một lượng lớn Omega 3, Gamma-tocopherol và Phytosterols,…( 3, 4, 5 )

3.5 Hạt óc chó giúp phát triển cho trí não

Đã có những nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy các chất dinh dưỡng trong quả óc chó, bao gồm chất béo không bão hòa đa, polyphenol và vitamin E, có thể giúp giảm viêm và những tổn thương oxy hóa bên trong não của bạn (6)

Các nghiên cứu quan sát ở người lớn tuổi đã ghi nhận việc ăn quả óc chó đem lại rất nhiều tác động tích cực với chức năng não bộ, cụ thể là tốc độ xử lý nhanh hơn, tinh thần linh hoạt hơn và trí nhớ tốt hơn (7)

3.6 Hạt óc chó giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ giảm cân

Với hàm lượng chất béo không bão hòa sẽ làm ức chế cơn thèm ăn của bạn, từ đó hỗ trợ việc tăng cân hoặc giảm cân một cách khoa học (8)

3.7 Hạt óc chó có công dụng tăng cường sức khỏe nam giới trong “chuyện ấy”

Nhờ lượng axit có trong loại quả này như Omega 3 và axit alpha linoleic mà số lượng cũng như chất lượng tinh trùng ở nam giới được cải thiện và tăng lên đáng kể.

3.8 Hạt óc chó tốt cho người tiểu đường

Hatj óc chó có tác dụng gì với những người mắc bệnh tiểu đường? Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, lý do khiến óc chó có tác dụng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 là vì chúng giúp kiểm soát cân nặng. Tăng cân quá mức sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và khiến lượng đường huyết tăng cao (9)

Đã có nghiên cứu trên 100 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiêu thụ 1 muỗng canh dầu óc chó ép lạnh mỗi ngày trong 3 tháng, kết hợp dùng thuốc điều trị tiểu đường thông thường và chế độ ăn uống cân bằng, đã làm giảm 8% lượng đường trong máu, chính vị thế mà loại hạt này rất an toàn để sử dụng với những ai mắc bệnh tiểu đường

3.9 Hạt óc chó có nhiều lợi ích cho bà bầu và thai nhi

Trong 100 gram trái óc chó, sẽ có 7,7 gram là Omega3- với hàm lượng Omega3 gấp 5 lần cá hồi, loại chất rất có lợi cho trí não và thúc đẩy sự phát triển của hệ thần kinh (10) Khi mẹ sử dụng trái óc chó, các dưỡng chất cũng từ đó được truyền đến thai nhi, giúp thai nhi có thể phát triển khỏe mạnh. Omega3 kèm các vitamin và khoáng chất sẽ giúp cho thai nhi được phát triển một cách toàn diện, giúp tăng cường trí não, chắc xương và tăng cường hệ miễn dịch.

3.10 Hạt óc chó giúp cho sự phát triển toàn điện cho trẻ nhỏ

Việc bổ sung hạt óc chó vào chế độ ăn uống hằng ngày của trẻ sẽ góp phần giúp bé xây dựng một hệ miễn dịch tốt, phát triển một cách toàn diện hơn nhờ bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, quan trọng như photpho, magie và rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Đặc biệt là hàm lượng Omega-3 có trong óc chó sẽ giúp trí não phát triển, giúp trẻ thông minh hơn

3.11 Hạt óc chó giúp xương chắc khỏe

Trong trái óc chó chó chứa hàm lượng axit béo Linolenic Alpha, có tác dụng giúp xương phát triển khoẻ mạnh. Do đó, ăn trái óc chó mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ viêm khớp, hay đau nhức xương khớp, tránh khỏi tình trạng giảm khoáng chất khiến xương bị suy yếu và gây loãng xương khi về già.

3.12 Hạt óc chó rất giàu chất chống oxy hóa

Quả óc chó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại hạt dinh dưỡng khác bởi hàm lượng vitamin E, melatonin và các hợp chất thực vật như polyphenol khá cao

Một nghiên cứu sơ bộ với người trưởng thành, khỏe mạnh cho thấy, ăn một bữa ăn giàu quả óc chó sẽ ngăn ngừa tác hại oxy hóa của cholesterol LDL “xấu” sau khi ăn, trong khi một bữa ăn có chất béo tinh chế thì không. Điều này rất có lợi cho cơ thể bởi LDL khi bị oxy hoá sẽ rất dễ tichs tụ trong động mạch và là nguyên nhân gây ra xơ vữa động mạch.

3.13 Hạt óc chó giúp ổn định huyết áp

Một số nghiên cứu đã cho kết quả rằng ăn quả óc chó có thể giúp giảm huyết áp, bao gồm cả ở những người bị huyết áp cao và ở những người khỏe mạnh khi bị căng thẳng.

Theo nghiên cứu PREDIMED trên 7.500 người có nguy cơ mắc bệnh tim được kéo dài 4 năm áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải đã cho thấy, một chế độ ăn giàu hạt dinh dưỡng (trong đó có 1/2 là óc chó) đã giảm huyết áp tâm trương hơn 0,65mmHg so với các chế độ ăn không có hạt dinh dưỡng (10)

Huyết áp cao là một yếu tố chính khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Vì thế sự thay đổi nhỏ về các chỉ sổ huyết áp này sẽ đem lại những tác động rất lớn, giảm thiểu nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch

3.14 Hạt óc chó giúp củng cố động mạch

Ngoài tác dụng bảo vệ trái tim bạn hoạt động khoẻ mạnh thì trái óc chó còn đem lại rất nhiều lợi ích cho những ai mắc bệnh huyết áp cao, chúng có vai trò bảo vệ và củng cố động mạch, giúp cho lớp màng động mạch luôn khoẻ mạnh

3.15 Hạt óc chó giúp hỗ trợ ngăn ngừa sỏi mật

Mất gần 10 năm nghiên cứu về chế độ ăn kèm óc chó trên hơn 60.000 bệnh nhân, để các nhà khoa học có thể đưa ra kết luận rằng loại hạt này có tác dụng ngăn ngừa sỏi túi mật đáng kể. Vì vậy trái óc chó luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng và bổ sung vào chế độ ăn mỗi ngày.

3.16 Hạt óc chó giúp đem lại giấc ngủ ngon

Có rất nhiều yếu tố khiến bạn thường xuyên bị mất ngủ, hãy sử dụng trái óc chó thường xuyên để cung cấp một lượng Melatonin cơ thể cần mỗi ngày một cách tự nhiên nhất, giúp cải thiện giấc ngủ một cách rõ rệt

3.17 Hạt óc chó cải thiện lượng mỡ trong máu

Mức độ tăng cao của cholesterol LDL và triglyceride “xấu” từ lâu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Thường xuyên ăn quả óc chó đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol (11)

Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây ở 194 người lớn khỏe mạnh, ăn 1,5 ounce (43 gram) quả óc chó hàng ngày trong tám tuần làm giảm 5% tổng lượng cholesterol, giảm 5% cholesterol LDL và giảm 5% chất béo trung tính so với khẩu phần ăn thiếu quả óc chó (12)

Những người ăn quả óc chó cũng giảm gần 6% apolipoprotein-B, đây là một chỉ số cho biết có bao nhiêu hạt LDL trong máu của bạn. Khi chỉ số apolipoprotein-B tăng cao sẽ là nguyên nhân chính dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim (12).

4. Lưu ý tác dụng phụ của hạt óc chó

Trái óc chó được xem là một loại siêu thực phẩm bởi chúng đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, và được khuyên dùng với mọi lứa tuổi, để bổ sung nguồn dinh dưỡng thiết yếu cơ thể cần mỗi ngày một cách tự nhiên và dễ dàng nhất

Tuy nhiên, với những người bị dị ứng với các thành phần có trong óc chó thì không nên sử dụng và cân nhắc thật kỹ trước khi dùng để tránh những tác dụng phụ không mong muốn xãy ra.

5. Đối tượng khuyên dùng

Hạt óc chó ăn như thế nào để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cho cơ thể?

• Đối với người bình thường thì chúng ta có thể dùng óc chó mỗi ngày mà không cần quan tâm đến số lượng hay nói cách khác là bạn có thể sử dụng như một món ăn vặt
• Đối với phụ nữ mang thai chỉ nên dùng từ 6-10 trái óc chó mỗi ngày
• Đối với những người ăn trái óc chó lần đầu, thì nên ăn với một lượng ít, sau đó tăng dần để cơ thể thích nghi và dần cảm thấy ngon miệng hơn khi dùng
• Quả óc chó chứa rất nhiều dưỡng chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể, vì thế bạn có thể sử dụng bất kỳ lúc nào
• Trường hợp cho mẹ bầu cũng vậy, chỉ cần tuân thủ ăn đúng lượng trái óc chó thì có thể ăn sáng, trưa, chiều, hay tối đều được.

6. Cách ăn hạt óc chó 

6.1 Cách bóc quả óc chó

Quả óc chó được bao bọc bởi lớp vỏ bọc màu vàng nâu bên ngoài rất cứng, vì thế chúng ta cần dùng vật dụng chuyên dụng để móc tách và lấy phần nhân

Trường hợp bạn không có dụng cụ chuyên dùng thì có thể dùng vật cứng như chày, búa,… để đập hoặc có thể sử dụng dao, tua-vít,… đặt vào rãnh của trái óc chó rồi xoáy nhẹ là vỏ sẽ tự động tách rời ra.

Lưu ý rằng cách làm này chỉ áp dụng khi bạn mua trái óc chó còn nguyên vỏ, nếu trường hợp bạn mua óc chó đã được tách vỏ sẵn thì không cần thực hiện bước này đâu nhé

6.2 Các món ăn chế biến từ quả óc chó

• Bạn có thể ăn ngay sau khi tách vỏ để cảm nhật hương vị thật sự của nó
• Hoặc là nướng trái óc chó để dậy mùi thơm và ngon miệng hơn
• Có nhiều mẹ dùng trái óc chó để làm sữa óc chó hoặc ép óc chó để làm dầu óc chó
• Ngoài ra có thể kết hợp với những loại thực phẩm khác để làm món salad, sinh tố, hoặc làm bánh,…
• Mix ăn cùng các loại hạt khác để làm ngũ cốc dinh dưỡng, granola giảm cân,…

7. Bảo quản hạt óc chó

• Việc bảo quản trái óc chó rất quan trọng, bởi chúng quyết định đến chất lượng hạt khi dùng. Vì quả óc chó chứa nhiều dầu, nên chúng sẽ dễ bị ôi nếu bạn để chúng ở những nơi có nhiệt độ cao, sẽ khiến hạt khi ăn sẽ bị đắng.
• Chính vì thế, tốt nhất hãy bảo quản hạt óc chó trong hộp kín và để ở những nơi thoáng mát, tránh những nơi ẩm ướt hay có ánh nắng mặt trời
• Ngoài ra, bạn có thể bảo quản chúng trong tủ lạnh đến 3 tháng ở ngăn mát và đến 1 năm nếu bảo quản ở ngăn đông. Tuy nhiên, loại quả này rất dễ hấp thu mùi, vì vậy hãy đảm bảo để chúng tránh xa những loại thực phẩm có mùi mạnh
• Nếu quả óc chó của bạn bị dẻo hoặc teo lại, đồng nghĩa với việc chúng đã bị hư hỏng và bạn cần phải vứt bỏ chúng đi thay vì cố sử dụng sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ